TREENIVINKKEJÄ HARJOITTELUUN
NOPEUS- ja KOORDINAATIOHARJOITUS
Tässä on selkeästi kuvattu harjoituksen osa-alueet ja videot tekstin tukena
Tähän osioon kootaa vinkkejä omatoimiseen harjoitteluun.
KOORDINAATIOITA
Koordinaatiot, ohessa on linkki kahdeksan minuuttia kestävään videoon, jossa on erilaisia koordinaatioharjoituksia
VOIMAHARJOITTELU OMALLA KEHOLLA
- etukyykky 3 x 50 krt (reidet vaakatasoon)
- etunojapunnerrus 2 x 20 krt
- vatsat jalat suorina 3 x 20 krt
- saksaushypyt 5 x 20 (10 molemmat jalat)
- vuorikiipeilijä 2 x 40 (20 molemmat jalat)
Tee noin minuutin tauko sarjojen välissä.
Kun kaikki sarjat on tehty ( etukyykystä vuorikiipeilijään ) pidä kymmenen minuutin tauko ja tee sen jälkeen kaikki sarjat uudestaan
Kaikkia liikkeitä on tehty harjoituksissa, joten ne ovat urheilijoille tuttuja liikkeitä.
JUOKSUHARJOITUS
Lämmittelykoordinaatiot
tee jokainen koordinaatiot kahteen kertaan
Jalan heilahdus eteen vastakkainen käsi ja jalka
Jalan heilahdus eteen sama käsi ja jalka
juoksua korkealla polvella 30 metriä
juoksua takaperin korkealla polvella 30 metriä
polvenostojuoksu sivuittain 30 metriä
aukaisuvedot 2 x 50 m
Pikajuoksua
juokse kovaa , mutta ei aivan täysillä
2 x (60 m - 60 m - 40 m - 40 m ) kolmen minuutin palautus sarjan välissä 6 minuuttia
loppuverryttely rentoa juoksua 5 min
JUOKSUA METSÄSSÄ JA PURUDALLA
Rauhallista juoksua 6 minuuttia
Liikkuvuus metsässä – hyödynnetään metsästä löytyviä pintoja
Tavoitteena toteuttaa kehon ja erityisesti lantion liikkuvuusharjoitteita metsässä
Hyviä apuvälineitä puunrungot, isot kivet, oksat ja kannot
Aitojen virkaa tekevät kaatuneet puut, pienet kivet, mättäät ja mielikuvitus.
Harjoitteet:
1. Jalan heiluttelut edessä (ryhdikäs noja puuta vasten ja jalka heiluu edessä) x 20
2. Jalan heiluttelut eteen ja taakse (heilutetaan puun puoleista jalkaa) x 20
3. Aitahyökkäykset puun runkoa vasten (työnnetään etummainen jalka puunrunkoa vasten ja pumpataan kolmesti) x 10 per jalka
4. Seistään ”aidan” vieressä ja nojataan puunrunkoa vasten – ponnistavan jalan ylitykset jatkuvana takaa eteen ja suorana aidan vierestä takaisin taakse.
Rauhallista juoksua 6 minuuttia
Mäkijuoksu
Etsi reitiltä kohta, jossa pieni mäki ja teen ylämäkeen juoksua kuusi kertaa ja vastaavasti juoksuja alamäkeen neljä kertaa
Rauhallista juoksua 6 minuuttia