TREENIVINKKEJÄ HARJOITTELUUN

Reetta Hurskeen vetämät treenit

Linkki treeneihin

NOPEUS- ja KOORDINAATIOHARJOITUS

Tässä linkki harjoitukseen

 

Tässä on selkeästi kuvattu harjoituksen osa-alueet ja videot tekstin tukena

Tähän osioon kootaa vinkkejä omatoimiseen harjoitteluun.

 

KOORDINAATIOITA

Koordinaatiot, ohessa on linkki kahdeksan minuuttia kestävään videoon, jossa on erilaisia koordinaatioharjoituksia

Koordinaatioharjoituksia

VOIMAHARJOITTELU OMALLA KEHOLLA

  • etukyykky  3 x 50 krt (reidet vaakatasoon)
  • etunojapunnerrus 2 x 20 krt
  • vatsat jalat suorina   3 x 20 krt
  • saksaushypyt  5 x 20 (10 molemmat jalat)
  • vuorikiipeilijä   2 x 40 (20 molemmat jalat)

 

Tee noin minuutin tauko sarjojen välissä.  

Kun kaikki sarjat on tehty ( etukyykystä vuorikiipeilijään ) pidä kymmenen minuutin tauko ja tee sen jälkeen kaikki sarjat uudestaan

 

Kaikkia liikkeitä on tehty harjoituksissa, joten ne ovat urheilijoille tuttuja liikkeitä.

 

JUOKSUHARJOITUS

Lämmittelykoordinaatiot             

   tee jokainen koordinaatiot kahteen kertaan                                                                                       

Jalan heilahdus eteen vastakkainen käsi ja jalka

Jalan heilahdus eteen sama käsi ja jalka

juoksua korkealla polvella  30 metriä

juoksua takaperin korkealla polvella 30 metriä

polvenostojuoksu sivuittain  30 metriä

aukaisuvedot  2 x  50 m

 

Pikajuoksua 

juokse kovaa , mutta ei aivan täysillä

2 x (60 m - 60 m  - 40 m - 40 m )  kolmen  minuutin palautus sarjan välissä 6 minuuttia     

 

loppuverryttely rentoa juoksua 5 min

JOUSTOVENYTTELYÄ ja HEILUTTELUA

 

Tässä on linkkivideoon

Venyttelyt ja heiluttelut

JUOKSUA METSÄSSÄ JA PURUDALLA

 Rauhallista juoksua 6 minuuttia

Liikkuvuus metsässä – hyödynnetään metsästä löytyviä pintoja

Tavoitteena toteuttaa kehon ja erityisesti lantion liikkuvuusharjoitteita metsässä

 Hyviä apuvälineitä puunrungot, isot kivet, oksat ja kannot

Aitojen virkaa tekevät kaatuneet puut, pienet kivet, mättäät ja mielikuvitus.

 

Harjoitteet:

1. Jalan heiluttelut edessä (ryhdikäs noja puuta vasten ja jalka heiluu edessä) x 20

2. Jalan heiluttelut eteen ja taakse (heilutetaan puun puoleista jalkaa) x 20

3. Aitahyökkäykset puun runkoa vasten (työnnetään etummainen jalka puunrunkoa vasten ja pumpataan kolmesti) x 10 per jalka

4. Seistään ”aidan” vieressä ja nojataan puunrunkoa vasten – ponnistavan jalan ylitykset jatkuvana takaa eteen ja suorana aidan vierestä takaisin taakse.

Rauhallista juoksua     6 minuuttia

Mäkijuoksu

Etsi reitiltä kohta, jossa pieni mäki ja teen ylämäkeen juoksua  kuusi kertaa ja vastaavasti juoksuja alamäkeen neljä kertaa

Rauhallista juoksua 6 minuuttia